DZIEŃ 104 - 14.01.2012 Sobota HASŁO DNIA * Wciąż bierzemy każdą szansę, nie śpimy! * po wstaniu 12 kaps Machin-Mana + 5 kaps TCM PRO Po 2 dniach odpoczynku byłem gotowy do ciezkiego treningu :-D wypoczety, wyspany pojechałem na treningu po 3 posiłkach Przed treningiem: - 20 g Bcaa Xtra - 15 g Leucine Xtra - 8 kaps Nitro Caps TRENING Barki 1. [...]
Proponuje FBW (NIŻEJ) no chyba że jakiś split 4dniowy http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_-_partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311.html A o diecie poczytaj na sfd trochę, jest tego pełno. Poniedziałek Przysiady Ze Sztangą – Nogi – 12,12,12 Wiosłowanie Sztangą W Opadzie – Plecy [...]
Zaszly pewne zmiany i rozpisałem plan na 4 dni. Wydaje mi sie ze teraz prezentuje to sie o wiele lepiej. Co wy na to? Sa tez nogi i brzuch. ;) PONIEDZIAŁEK Plecy-Kaptury-Przedramie-Brzuch 1.Podciąganie na drążku do brody 10- 8- 8 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10- 8- 8 3.Podciąganie sztangi/maszyna w opadzie tułowia(nachwyt) 12- 10- [...]
[...] wyciągu. 5sztx12/5sztx12/5szx12 5sztx12/5sztx12/5szx12 Cardio: 30 min Trening zaliczam do udanych, siła powraca :-) Jednak bardzo opornie dzisiaj poszły pompki tyłek i prostowanie ramienia zza głowy - nie lubię ćwiczyć tricepsa @@-) zresztą bicepsa też nie %-) Pompki zwykłe poszły bardzo ładnie, następnym razem planuje położyć sobie [...]
[...] 6-10 powtórzeń -wyciskanie hantli na skośnej 4 serie po 10- 12 powtórzeń -baterflaj 3-4 serie po 10 Triceps -francuskie wyciskanie sztagi łamanej 4 serie po 8-10 powtórzeń -prostowanie ramion z hantlami 4 serie po 10 Dzień 2 Plecy -wiosłowanie sztanga 4 serie po 8-10 -martwy ciąg 4 serie po 8-10 -przyciąganie drążka na wyciągu do karku 2 serie [...]
wyciskanie skos to pompki z nogami wyżej prostowanie ramion na wyciągu to albo prostowanie w opadzie, wyciskanie francuskie prostowanie + uginanie to daj wykroki uginanie ramion moze byc łamana moze byc prosta... jaki problem z unoszeniem z opadu?
[...] - martwy ciąg 2s /ok - sciąganie drązka 2s / podciaganie na drazku 2s max nogi - przysiady ze sztangą 3s / prostowniki juz dosc dostana na martwym wiec daj tu po 2s prostowanie nog i uginanie nog w siadzie triceps - francuskie na siedząco sztangą 2s /ok biceps - uginanie hantlami ze supinacją 2s /ok B klatka - wyciskanie płasko 3s [...]
Dziękuje bardzo za porady , poczytałem troche tematów odnośnie serii i ilości powtórzen na małe i duze partie i coś takeigo ułożyłem. MASA 2016/2017 Progresja ciężaru co serie ( tylko w przypadkach zmniejszania powtórzeń, jeśli powtórzenia te same co serie to bez progresji ciężaru) Pierwsze powtórzenia ( 15 duże partie , 12 małe to rozgrzewkowe [...]
[...] 5/5/5 próbowałam z 7,6 zostało na 5kg ale muszę jeszcze zmniejszyć bo w 3 serii ledwo 5powtórzeń zrobiłam, tak mi ręka drżała i w formie clusters %-) że muszę zmniejszyć 2b. prostowanie ramion na wyciągu x25 2min 7.5/7.5/7.5 ciężko 3a. Uginanie ramion młotkowe x6 10s 9/9/9 zwiększę na 10 choć było ciężko ale może i spróbuję z 12.5 %-) 3b. [...]
[...] dzisiaj było to co powinno było być ,i mogę tutaj na luzie dołożyć%-) 2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12 10s 5/5/5/5 4/4/4 5/5/5 bardzo ciężko ale dołożyłam 2b. prostowanie ramion na wyciągu x25 2min 7.5/7.5/7.5/7.5 7.5/7.5/7.5 7.5/7.5/7.5 88-O ogień 88-O 3a. Uginanie ramion młotkowe x6 10s 8/8/8/8 10/10/10 9/9/9 zmniejszyłam bo [...]
[...] uginanie ramion leząc czachołamacz x12 10s 5/5/5/5 5/5/5/5 4/4/4 5/5/5 bardzo ciężko w 3 i 4 obwodzie tak mi się ręce trzęsły że jakiś koleś nie mógł tego ogarnąć%-) 2b. prostowanie ramion na wyciągu x25 2min 7.5/7.5/7.5/7.5 7.5/7.5/7.5/7.5 7.5/7.5/7.5 7.5/7.5/7.5 3a. Uginanie ramion młotkowe x6 10s 8/8/8/8 8/8/8/8 10/10/10 9/9/9 3b. [...]
[...] wyprostne grzbietu - martwy ciąg np. Klata - wyciskanie hantli na skosie 3s Barki - military press 2s/ moglbym to zastapic wyciskaniem za glowy siedzac? tak Triceps - prostowanie ramion na wyciagu 2s Biceps - Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s B Nogi - prostowanie nog w siadzie 2s - uginanie nog w lezeniu 2s - łydki Plecy - MC [...]
Ja do treningu oaka dodałbym: pon. -wyciskanie hantli na skosie -btw. co to pompki na poręczach tyłem? - zamieniłbym to na prostowanie ramion na wyciągu (zwracaj uwagę na technikę) śr. -podciąganie na maxa, więcej powtórzeń w szrugsach -raczej hantle niż modlitewnik i oczywiście progresja w ćwiczeniach podstawowych pt. -unoszenie ramion [...]
:-D Dzień 1 (nd) Trejning: (robię go ok. 2 tygodni już) TRENING B: Góra ciała 2obwody x 20powt. I. Obwód no. 1 1. WL na poziomej 20kg 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4kg 3. Ściąganie drążka do klatki 24kg 4. Uginanie ramion ze sztangą 10kg/8kg 5. Prostowanie ramion na wyciągu 15kg II. Cardio 20 min / marsz 7 km/h III. Obwód no. 2 1. [...]
zastosuje metode FBW a to będzie rozkład tygodnia Poniedziałek - rowerek (trening aerobowy) Wtorek - I sesja- B Środa - biegi w szkole mamy SKS-y z koszykówki dużo sie biega przy tej grze więc moge to wykorzystać ? czy musze jeszcze poza tym biegać ? ( można powiedzieć trening wydolnościowy HIIT ?) Czwartrek - II sesja- A Piątek - rowerek [...]
[...] na skośnej ławce -rozpiętki na skośnej ławce Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc -wyciskanie francuskie sztangi leżąc -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Ramiona: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]